Bastien, trailer & ultra Franco-Suisse.
Créateur de Traileurz.fr, Bastien teste les courses et équipements le weekend et vous donne les bons tuyaux le lundi.
Sommaire
Les boissons électrolytes : définition
Les boissons électrolytes sont des solutions liquides enrichies en minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont connus sous le nom d’électrolytes.
Ces électrolytes jouent un rôle crucial dans la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Pendant l’exercice, nous perdons ces électrolytes par la transpiration, ce qui peut entraîner des crampes, une fatigue accrue et une déshydratation. Les boissons électrolytes sont conçues pour compenser ces pertes et maintenir votre performance à son meilleur niveau.
Elles permettent donc d’éviter et/ou diminuer fortement :
- les crampes
- la fatigue
- la déshydratation
Le meilleur ami des traileurs: les boissons électrolytes et isotoniques
Les boissons électrolytes et isotoniques sont des compagnons indispensables pour les traileurs. Ces liquides spécialement formulés offrent une gamme d’avantages essentiels lorsqu’ils sont consommés avant, pendant et après une session de trail. Voici comment ces boissons peuvent devenir votre meilleur allié sur les sentiers :
Bénéfices avant le trail :
Préparation Optimale : En consommant des boissons électrolytes avant votre trail, vous commencez votre course bien préparé. Elles aident à rétablir l’équilibre électrolytique et à stocker des nutriments essentiels, vous préparant ainsi à affronter les défis à venir.
Hydratation Préventive : Une hydratation adéquate avant le départ est cruciale. Les boissons isotoniques garantissent que vous êtes bien hydraté, ce qui réduit le risque de déshydratation précoce.
Bénéfices pendant le trail :
Maintien de l’Énergie : Les boissons isotoniques fournissent un apport d’énergie équilibré pendant votre course, évitant les pics et les chutes d’énergie. Elles contiennent des glucides pour alimenter vos muscles et des électrolytes pour prévenir la fatigue.
Réduction des Crampes et de la Fatigue : Les électrolytes dans ces boissons aident à prévenir les crampes musculaires et à réduire la fatigue, vous permettant de maintenir un rythme constant.
Bénéfices après le trail :
Rétablissement Rapide : Les boissons électrolytes et isotoniques favorisent un rétablissement plus rapide après le trail en réhydratant efficacement votre corps. Elles contribuent à restaurer l’équilibre électrolytique perturbé par la sudation.
Prévention des Courbatures : Ces boissons aident à réduire le risque de courbatures grâce à leur capacité à fournir des électrolytes essentiels et à prévenir la perte musculaire.
En somme, les boissons électrolytes et isotoniques se révèlent être des atouts précieux pour les traileurs à toutes les étapes de leur aventure. Elles vous aident à vous préparer, à maintenir votre énergie et à accélérer votre rétablissement, faisant ainsi de chaque trail une expérience optimale.
Quand et à quelle fréquence prendre la boisson électrolyte ?
Pour tirer le meilleur parti de votre boisson électrolyte maison, il est essentiel de suivre un programme d’hydratation stratégique avant et pendant votre trail.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau et en consommant des aliments riches en électrolytes et en glucides. Notre recette de boisson électrolyte maison est idéale pour être consommée environ une heure avant le départ, vous fournissant l’énergie nécessaire pour démarrer avec force.
Consommation suggérée de boisson électrolyte :
- 2 à 3 jours avant la course, boire entre 1,5 et 2L
- Pendant l’effort : 1L dans le sac, en essayant à prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Cela vous aidera à maintenir votre équilibre hydrique et à prévenir la déshydratation tout en continuant à pousser vos limites sur les sentiers. Avec un programme d’hydratation bien pensé, vous serez prêt à affronter n’importe quelle course en montagne avec confiance et détermination.
Les boissons électrolytes maisons VS achetées
| Critères | Boissons Électrolytes du Commerce | Boissons Électrolytes Maison |
|---|---|---|
| Personnalisation | – Généralement moins personnalisables, choix limité de saveurs et de concentrations. | – Vous pouvez créer des recettes personnalisées pour répondre à vos besoins spécifiques en électrolytes et en saveurs. |
| Coût | – Souvent plus coûteuses par portion individuelle. | – Généralement moins chères, possibilité d’acheter des ingrédients en vrac pour économiser davantage. |
| Ingrédients Naturels | – Peuvent contenir des additifs, colorants ou conservateurs. | – Vous avez le contrôle sur les ingrédients utilisés, possibilité d’opter pour des versions plus naturelles. |
| Préparation Facile | – Prêtes à l’emploi, aucune préparation nécessaire. | – Nécessitent une préparation, mais cela peut être un avantage pour ceux qui aiment expérimenter en cuisine. |
| Personnalisation des Nutriments | – Peu de contrôle sur la quantité d’électrolytes et de glucides. | – Vous pouvez ajuster la concentration d’électrolytes et la teneur en glucides selon vos besoins spécifiques. |
| Durée de Conservation | – Longue durée de conservation en bouteille ou en poudre. | – Les boissons maison ont une durée de conservation plus courte, elles doivent être consommées rapidement. |
| Variété de Saveurs | – Variété de saveurs prêtes à l’emploi. | – Vous pouvez créer une grande variété de saveurs selon vos préférences. |
| Impact Environnemental | – Peuvent générer plus de déchets d’emballage. | – Vous pouvez réutiliser des contenants et réduire votre empreinte environnementale. |
| Transparence des Ingrédients | – Les listes d’ingrédients peuvent parfois être complexes. | – Vous savez exactement ce que vous mettez dans vos boissons maison. |
Avantages des Boissons Électrolytes du Commerce :
- Prêtes à l’emploi, aucune préparation nécessaire.
- Longue durée de conservation.
- Variété de saveurs disponibles.
- Pratiques pour les déplacements.
Inconvénients des Boissons Électrolytes du Commerce :
- Moins personnalisables en termes de concentration en électrolytes et de saveurs.
- Souvent plus coûteuses par portion individuelle.
- Peuvent contenir des additifs et des conservateurs.
- Impact environnemental potentiellement plus élevé en raison des emballages.
Avantages des Boissons Électrolytes Maison :
- Personnalisables en termes de saveurs et de nutriments.
- Généralement moins chères.
- Contrôle total sur les ingrédients utilisés, possibilité d’opter pour des versions plus naturelles.
- Impact environnemental réduit grâce à la réutilisation de contenants.
Inconvénients des Boissons Électrolytes Maison :
- Nécessitent une préparation, ce qui peut prendre du temps.
- Durée de conservation plus courte, doivent être consommées rapidement.
- Peuvent nécessiter un ajustement pour atteindre la concentration d’électrolytes souhaitée.
- Moins pratiques pour les personnes en déplacement.
Le choix entre les boissons électrolytes du commerce et celles faites maison dépendra de vos préférences personnelles, de vos besoins spécifiques en électrolytes et de votre engagement envers la personnalisation et la préparation. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients, alors choisissez celle qui correspond le mieux à vos besoins et à votre style de vie.
Notre recette de boisson électrolyte maison
Ingrédients :
- 1 litre d’eau minérale
- 1/4 cuillère à café de sel (pour le sodium)
- 1/4 cuillère à café de sel de magnésium (pour le magnésium)
- 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude (pour le sodium et le calcium)
- 1/4 cuillère à café de sel de potassium (pour le potassium)
- Jus d’un demi-citron (pour la vitamine C)
- 1 cuillère à café de miel (comme source d’énergie)
- 1 comprimé de vitamine E écrasé (pour la vitamine E)
- 1 comprimé de zinc écrasé (pour le zinc)
Instructions :
Dans un grand récipient, ajoutez l’eau minérale pour créer la base de votre boisson.
Ajoutez le sel, le sel de magnésium, le bicarbonate de soude et le sel de potassium. Ces éléments fourniront les électrolytes nécessaires pour maintenir l’équilibre hydrique de votre corps pendant le trail.
Pressez le jus d’un demi-citron dans le mélange. Le citron est une excellente source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres pendant l’effort physique.
Incorporez une cuillère à café de miel pour apporter un peu de glucose et de fructose, qui sont des sources d’énergie rapidement absorbées par l’organisme.
Écrasez un comprimé de vitamine E et un comprimé de zinc et ajoutez-les au mélange. Ces nutriments agissent comme des antioxydants pour soutenir votre système immunitaire pendant l’effort.
Remuez bien le mélange jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien dissous.
Versez la boisson isotonique dans une bouteille réutilisable que vous pourrez emporter avec vous pendant votre trail.
Assurez-vous de bien agiter la bouteille avant de prendre une gorgée pendant votre course pour vous assurer que les électrolytes sont bien répartis.
Cette boisson électrolyte maison offre une combinaison équilibrée d’électrolytes, de vitamines et de minéraux pour vous aider à maintenir votre performance et votre santé pendant votre trail. Assurez-vous de personnaliser les dosages en fonction de vos besoins individuels et de les ajuster en conséquence pour une hydratation optimale.
Recettes moins complètes mais plus simples
Boisson Électrolyte Citron et Sel Rose
Ingrédients :
- 500 ml d’eau
- Le jus d’un citron
- 1/4 cuillère à café de sel rose de l’Himalaya
- 2 cuillères à café de miel
Mélangez ces ingrédients et voilà, vous avez une boisson électrolyte rafraîchissante avec une touche d’acidité du citron.
Boisson Électrolyte à la Noix de Coco Ingrédients :
- 400 ml d’eau de coco
- 100 ml d’eau
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de miel
Cette recette vous offre une boisson électrolyte naturelle et délicieuse grâce à l’eau de coco, riche en potassium.
